Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

unterschied gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Jetzt aber mal "Butter bei die Fische", oder doch lieber Rapsöl? Täglich prasseln zum Thema gesättigte und ungesättigte Fettsäuren Informationen auf uns ein. Die meisten finden wir im Internet. Uns interessiert in erster Linie, was sind die besten Fette, für meine Gesundheit und für meine Figur?

Informationsquelle über gesättigte Fettsäuren

Sind gesättigte Fettsäuren nun gesund oder ungesund? Bin ich mit ungesättigten Fettsäuren auf der sicheren Seite? Eindeutige Antworten können doch nicht so schwer zu finden sein.

Längst sind die chemischen Strukturen der Fette und die biochemischen Vorgänge des menschlichen Stoffwechsels wissenschaftlich ausgiebig untersucht. Ein Blick auf einzelne Seiten zu diesem Thema im Netz zeigt uns, dass die Informationen zu einzelnen Fetten sehr unterschiedlich ausfallen können.

Merke: Es kommt immer auf die Informationsquelle an. Wer informiert mich über gesunde oder ungesunde gesättigte Fettsäuren? Ist es ein Hersteller von Rapsöl, von Kokosöl oder wird Margarine verkauft? Ist es eine vegetarische Plattform, geht es um die Paleo-Diät (Steinzeitdiät) oder informiert die Metzgerinnung?

Crashkurs Fettsäuren

Also erst einmal ein paar einfache und eindeutige Informationen zum Thema gesättigte Fettsäuren. Ein Chemiestudium ist dazu ebenso wenig nötig, wie eine Ausbildung zum Ernährungsberater:

Ungesättigte Fettsäuren

Sie zeigen sich reaktionsfreudig und haben mit ihren chemischen Doppelbindungen noch ordentlich was frei:

- Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Hier ist mit nur einer Doppelbindung auch nur ein freies, reaktionsfreudiges Plätzchen.

- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Es wimmelt von Doppelbindungen, man reagiert breitwillig und am liebsten mit Sauerstoff. Hier trifft man auch immer wieder auf die berühmten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Darunter befinden sich u. a. die Alpha-Linolensäure und die Linolsäure. Diese bestimmten Fettsäuren kann der Körper nicht selbst zusammenbasteln, benötigt sie aber und nimmt sie mit der Nahrung auf.

Gesättigte Fettsäuren

Bei den gesättigten Fettsäuren sind alle Verbindungen, chemisch gesehen, besetzt. Keine Lust zu reagieren.

Soweit die Chemie. Doch was ist denn nun, wenn da Plätze frei sind im Fett oder auch nicht? Was bedeutet das für unseren Körper, wenn diese Fettsäuren durch den Stoffwechsel jagen?

Was sind gesättigte Fettsäuren? Aus- und Nebenwirkungen

Gesättigte Fettsäuren gehen außerhalb und innerhalb des Körpers keine Verbindungen ein. Das heißt, sie sind recht harmlos. Im Vorratsschrank haben sie eine feste Konsistenz und werden nicht so schnell ranzig (verbinden sich nicht mit Sauerstoff) und im Körper ziehen sie keine freien Radikalen (reaktionsfreudige Sauerstoffatome) an.

Gesättigte Fettsäuren...

  • sind stabil gegen Sauerstoff und Licht (Verderben)
  • sind stabil gegen Hitze (kochfest)
  • wirken sich neutral auf den Körper aus (Bluthochdruck, Cholesterinspiegel)
  • werden hauptsächlich für Energie benötigt
  • werden fälschlicherweise gern mit gehärteten Fetten und Transfetten verwechselt oder gleichgesetzt

Was sind ungesättigte Fettsäuren? Aus- und Nebenwirkungen

Ungesättigte Fettsäuren sind reaktionsfreudig und unterstützen im Körper wichtige Transporte, den Zellaufbau und die Herstellung von Hormonen. Außerhalb des Körpers, ebenfalls reaktionsfreudig, verderben sie in Kontakt mit Luft, Licht und Hitze schnell. Verdorbene, ranzige Fette sind schädlich!

Ungesättigte Fettsäuren...

  • nicht lange haltbar
  • reagieren empfindlich auf Hitze, Luft, Licht
  • sehr unterschiedlich, ein bestimmtes Fettsäuren-Verhältnis (Omega-6 zu Omega-3) bestimmt über: gesund und ungesund
  • wichtig für Aufbau und Prozesse im Körper

Anmerkung: Mir ist bewusst, dass zum Thema "Sind gesättigte Fettsäuren gesund oder ungesund", viele sich widersprechende Informationen kursieren. Jede Richtung argumentiert mit Studien, die niemand nachprüfen kann. Ich denke nicht, dass es für die Gesundheit förderlich ist, eine Bewertung der Fette, nach gut und böse, vorzunehmen.

Jeder Körper bekommt sein Fett weg

abgenommen

Das kann man nun so oder so auslegen. Fakt ist, es liegt nicht unbedingt am Fett, wenn der Körper fett wird. Für solche einfachen Herleitungen sind die biochemischen Prozesse im Körper zu komplex.

Hinzu kommt, dass jeder Körper seinen individuellen Umgang mit der aufgenommen Nahrung pflegt. Somit würde ich niemals unterschreiben, dass eine Ernährung mit viel Fett, wenig Fett, ohne Kohlenhydrate oder nur noch mit Eiweiß, unseren Körper auf Dauer gesund halten könnte.

  • Schon gewusst?

    Nicht nur die Individualität der einzelnen Organismen bestimmt, wie viel gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren gesund oder ungesund sind, sondern auch das Klima in denen bestimmte Bevölkerungsgruppen leben.

Merke: Das langweilige Thema vom "gesunden Mittelmaß" zieht sich wie ein gesunder, roter Faden durch das ganze Leben. Auch beim Thema Fett. Auf der sichersten Seite ist derjenige, der die Extreme beider Richtungen meidet und auf eine natürliche Vielfalt setzt.

Omega-Fettsäuren und Cholesterin

Wie war noch mal das Verhältnis der Omega-Fettsäuren, damit sie gesund und nicht schädlich sind? Sind die 6er die Bösen oder waren es die 3er? Gesättigte Fette sind ungesund, klar, allein wegen Cholesterins und so. Cholesterin, gab es da nicht auch gut und böse?

Da sag noch mal einer, essen ist einfach. Ja, schon, aber nur wenn man nicht zu viel darüber nachdenkt.

Merke: Nachdenken, über das, was man isst, darf man schon. Allein in Bezug auf Qualität, Verarbeitung und Menge. Doch solange Experten der Ernährungswissenschaften sich so dermaßen widersprechen, sollte sich kein Laie darum bemühen, mit biochemischem Halbwissen scheinbar korrekt essen zu wollen.

Gesättigte Fette, ungesättigte Fette kaum trennbar

Richtig muss es natürlich heißen, überwiegend gesättigte Fette aus dem Nahrungsangebot. Denn isolierte Substanzen gibt es nur in der Apotheke, nicht in der Natur. Niemals nehmen wir einzelne, bestimmte Fettsäuren zu uns.

Egal, ob sie eher autistisch-gesättigt daher kommen oder sich reaktionsfreudig, ungesättigt gern verbinden. Mit der täglichen Nahrung, auch mit einem einzigen Nahrungsmittel, bekommt man immer einen bunten Strauß voller Fettsäuren.

Dabei ist es egal ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft, jeder Bereich hat in Sachen Fett einiges zu bieten.

Beispiele für gesättigte Fettsäuren

Nahrungsmittel:

Enthält gesättigte Fettsäuren:

Kokosprodukte

Kokosfett, Kokosnuss

Milchprodukte

Butter, Käse

Fleisch, Geflügel

je nach Fettanteil: 30 bis 75 g gesättigte FS auf 100 g

Ei

10% gesättigte FS, 4% ungesättigte FS

Beispiele für ungesättigte Fettsäuren

Nahrungsmittel:

Enthält ungesättigte Fettsäuren:

Fisch

je nach Art und Haltung: 25 - 85 g ungesättigte FS auf 100 g

Nüsse

viele einfach ungesättigte Fettsäuren und Imega-3

Olivenöl, Rapsöl

überwiegend einfach ungesättigte FS

Andere Pflanzenöle

überwiegend mehrfach ungesättigte FS

Avocado

überwiegend einfach ungesättigte FS

Ob nun eines dieser Produkte gesund oder ungesund daher kommt, ist hauptsächlich von folgenden Faktoren abhängig:

  • ​Verarbeitung (z. B. Pflanzenöle je nach Sorte nicht stark erhitzen, Lagerung!)
  • Industrielle Bearbeitung: Beimischung von gehärteten Fetten, Transfetten
  • Haltung und Aufzucht der Tiere (z. B. Ernährung bestimmt wesentlich die Qualität von Fleisch und tierischen Produkten)

Das war nur ein kurzer Anriss aus unserem reichhaltigen und fetthaltigen Nahrungsangebot. Je vielseitiger, herz- und bauchgesteuerter wir uns daraus bedienen, desto genussvoller und gesünder ist unsere Ernährung insgesamt.

Wenn einzelne Produkte, wie Nüsse zum Beispiel, wegen ihrer gesunden Fettsäuren hervorgehoben werden, dann liegt dies größtenteils an dem Gesamtpaket Nuss und nicht nur an den Fettsäuren oder einzelnen Vitaminen.

Viele gesättigte Fettsäuren bedeutet nicht gleich schlecht

Die Lebensmittel mit überwiegend gesättigten Fetten bekamen in den 70ern und 80ern einen sehr schlechten Ruf. Das lag nicht zuletzt an falsch interpretierten Studien. Ob gewollt oder ungewollt sei dahingestellt. Bis heute haben gesättigte Fettsäuren einen leicht negativen Beigeschmack.

Ich bin kein Verfechter der Paleo-Ernährung (Steinzeiternährung), noch von irgendwelchen anderen Ernährungsformen. Für mich gilt einzig eine genussvolle, abwechslungsreiche Ernährungsweise, aus möglichst natürlichen und wenig bearbeiteten Lebensmitteln. Die Angst vor gesättigten Fetten ist unbegründet. Weder Kokosnüsse, noch Fleisch sind ungesunde Lebensmittel.

Wirklich ungesund sind Transfette, bzw. die gehärtete Fette. Vorkommen und Entstehung:

  • Gehärtete Fette im Einsatz für die Lebensmittelindustrie, um Fertigprodukte haltbar und billig schmackhaft zu machen.
  • Gehärtete Fette die durch fehlerhafte Zubereitung entstehen: durch zu starkes Erhitzen von pflanzlichen Ölen

Fazit

Es geht nicht darum ob man Fett isst oder nicht. Fokussiere dich darauf natürliche Fette zu dir zu nehmen und industriell hergestelltes zu vermeiden.

Katharina

Katharina

Gesundheit steht für mich an oberster Stelle. So absolvierte ich eine Ausbildung als Ernährungsberaterin sowie eine Ausbildung als Heilpraktikerin, mit den Schwerpunkten Gewichtsreduktion und Pflanzenheilkunde. Für ein gesundes Leben muss man sich die Zeit nehmen, weshalb ich in den letzten Jahren noch stärker auf meine Work-Life Balance achte.

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