Zuckerfreie Ernährung: So schaffst du es, ohne Zucker zu leben

ohne Zucker leben

​Zucker ist nicht gesund - das ist in der Gesellschaft längst angekommen. Daher senken ernährungsbewusste Leute gezielt ihren Zuckerkonsum.

Auf dem ersten Blick gar nicht mal so schwer, oder? Lassen wir die Süßigkeiten und Limonaden eben weg und nehmen Stevia in den Tee oder Kaffee. Für eine zuckerfreie Ernährung wird das jedoch nicht ausreichen. Ein genauer Blick auf die Zutatenlisten der Lebensmittel, zeigt, dass es zuckerfreie Lebensmittel kaum gibt.

Von der Wurst, über die Gewürzgurken bis zu den Salzstangen, überall ist Zucker drin, Saccharose, Maltose oder natürliche Fruchtsüße. Die Industrie zeigt sich erfinderisch, wenn es darum geht, nicht "Zucker" auf die Zutatenliste schreiben zu müssen.

In diesem Artikel erfährst du was Zucker verursacht und wie du deinen Zuckerkonsum mit 2 verschiedenen Methoden veringern kannst.

Jährlicher, durchschnittlicher Zuckerverbrauch pro Kopf der letzten Jahre:

35 Kg

Davon direkter Zuckerverbrauch (zum Backen, zum Süßen von Getränken oder Desserts):

5,5 Kg

Woher kommt unsere Vorliebe für Süßes?

Woran liegt das denn nun, dass kaum ein Lebensmittel ohne Zucker auskommt? Vor allem, warum fahren wir auf alles ab, was süß ist? Die Erklärung ist recht einfach. Die Vorliebe für Süßes findet sich, mal mehr mal weniger stark ausgeprägt, in unseren Erbanlagen codiert.

Was in der Natur süß schmeckt, ist nahrhaft, ungiftig, also gut. Die süßen Beeren wurden gepflückt, die bitteren und zu sauren ließ man hängen. Das rettete so manches steinzeitliche Menschenleben.

Was kannst du daraus ableiten?

Du bist nicht schlecht, schwach oder süchtig, nur weil du Süßes liebst. Es lief ja auch alles eine Weile ziemlich gut, die Sache mit den süßen Beeren, Wurzeln, Rüben, Gräsern, der süßen Muttermilch und auch das gelegentliche Honigschlecken.

Zucker: billig, leer und süß

Doch dann, im 19. Jahrhundert, nahm die Zuckerindustrie Fahrt auf. Raffiniert erfand man mit der Zeit immer billigere Methoden, aus immer süßer gezüchteten Zuckerrüben, einen reinen weißen Stoff herzustellen, den Zucker. Momentan liegt der Kilopreis von Zucker auf dem Weltmarkt bei 0,85 EUR, beim Discounter bekommt man ihn für 0,25 EUR.

Weil dieses Kohlenhydrat, eben der Zucker, außer seinen Nährwert von 4 kcal, nichts weiter vorweisen kann, spricht man beim Zucker auch von leeren Kohlenhydraten. Zucker ist ein Stoff, der aus seinem komplexen Zusammenhang (der Zuckerrübe, dem Zuckerrohr), isoliert wurde. Die Süße ist stark und ohne Eigengeschmack.

Zucker ist schädlich

Dies sind nur einige wenige Krankheiten, die unter anderem mit einem erhöhten Zuckerkonsum in Zusammenhang gebracht werden:

  • Karies
  • Diabetes 2
  • Herzkrankheiten
  • Adipositas (Fettleibigkeit)
  • Darmpilze
  • allergische Krankheiten
  • Nervenschädigungen

Zucker in der Lebensmittelindustrie

Mit Zucker kriegen sie uns! - Weil es die Menschen von Natur aus süß mögen und weil die Lebensmittelindustrie es billig mag, deshalb wird Zucker überall mit hinzugegeben. Süß schmeckt eben besser. Zucker zu verwenden, ist auf jeden Fall wesentlich günstiger, als natürliche Rohwaren von guter Qualität für den Geschmack einzusetzen.

Zucker macht süchtig

Du isst Süßigkeiten, zum Beispiel Gummibärchen. Die einfachen Zucker darin (Saccharose, Fructose und Co) lassen deinen Insulinspiegel schlagartig nach oben steigen. Genau so schnell sackt er auch wieder ab. Das gibt Heißhunger auf den nächsten Süßkram.

Denselben Effekt gibt es auch mit Backwerk aus raffinierten Weißmehlen, ebenfalls leere Kohlenhydrate. Der Körper braucht Vitalstoffe, bekommt aber nur reine Energie. Das befriedigt ihn nicht. Folglich sendet er ununterbrochen weiterhin Hungersignale aus.

Esssucht, Zuckersucht, ein übler Kreislauf kann da entstehen. Diesen Kreislauf gilt es zu unterbrechen, will man nicht völlig aus der Form geraten, von innen wie von außen.

Zucker pur und in Begleitung

Du siehst also ganz klar, nicht das Süße an sich ist schädlich, sondern die isolierten Zucker. Wenn du zum Beispiel Schokolade statt Weingummi isst, so hat die Schokolade vielleicht mehr Kalorien, weil Kakao Fett enthält.

Dennoch ist ein Stück Schokolade (aus echten Kakaobohnen, versteht sich) ein durchaus nährender und auch gesünderer Naschkram als die fettfreien Fruchtgummis. Durch die Nährstoffe drumherum wird Sättigung gemeldet und der Insulinspiegel reagiert nicht so extrem wie bei reinem Zucker.

Zuckersucht: Gefahr erkannt, Gefahr gebannt

Möchtest Du also mit einem gesünderen Leben ohne Zucker durchstarten? Ist eine zuckerfreie Ernährung überhaupt möglich? Was müsstest du tun?

  • Punkt 1: Vermeide Lebensmittel mit der Zutat: Zucker
  • Punkt 2: Vermeide es, Zucker in Deiner Küche zu benutzen

Richtig, eigentlich ist das unmöglich. Aber es ist auch nicht nötig. Ein zuckerfreies Leben ist kaum durchzuhalten. Zucker ist in Obst und Gemüse (Fruktose), in der Milch (Laktose) und entsteht selbst dann, wenn wir Vollkornbrot kauen (Maltose).

Ohne Zucker leben - Zucker ist leben

Plätzchen werden mit Zucker gebacken und manch einer liebt einen Löffel Zucker im Tee oder Kaffee. Die zu Beginn aufgeführten Verbrauchszahlen haben gezeigt, dass dieser Verbrauch den geringsten Anteil im privaten Haushalt ausmacht.

Ehe du nun also anfängst, freudlose Kekse zu produzieren oder deinen Kaffee mit Süßstoffen zu misshandeln, wende dich lieber lohnenderen Ansätzen zu.

Verzichte...

  • weitestgehend auf Lebensmittel mit langer Zutatenliste
  • auf möglichst viele Lebensmittel mit Zucker* auf der Zutatenliste, suche dafür Alternativen
  • verzichte auf Fast Food
  • verzichte auf fertige Backwaren
  • verzichte auf Limonaden, Fertigsäfte, kalte Tees, Schorlen

Das geniale an dieser Liste ist, du vermeidest damit auch automatisch die Aufnahme von gehärteten Fetten und Transfetten. Ein weiteres große Plus auf deinem Gesundheitskonto.

*Zucker, ein paar gern genommene Tarnnamen:

  • alle Begriffe mit -ose am Ende (Saccharose, Maltose, Dextrose, Laktose ... U. v. m.)
  • Fruktosesirup (alles mit Sirup im Namen)
  • Natürliche Fruchtsüße
  • Süßmolkepulver
  • Malsodextrin, Maltoextrakt

Tipp: Mach es dir so einfach wie möglich. Kaufe überwiegend natürlichen Kram, ohne Zutatenliste. Also zum Beispiel Milch, Butter, Naturjoghurt, Früchte, Gemüse, Fisch, Fleisch. Das vereinfacht das Einkaufen sehr, setzt allerdings voraus, dass du dich mit diesen Produkten in der Küche auseinandersetzen muss.

Zuckerarme Ernährung, jetzt wird es ernst

Wer immer gern genascht hat und zuckerhaltige Getränke liebt, der wird es nicht leicht haben, mit solch einer Umstellung. Hier stelle ich dir mal zwei unterschiedliche Herangehensweisen vor, die sich bestens bewährt haben. Denn jeder is(s)t unterschiedlich und eine Methode ist nicht für alle die beste.

1. Zuckerfasten - von Null auf normal

Starte mit einem 6-wöchigen Zuckerfasten. Für den Ehrgeiz und fürs Dranbleiben, mach das am besten zusammen mit ein paar Freunden. Diese Zeit schult dein Auge für den Einkauf. Deine  Geschmacksnerven für süß werden wieder neu justiert.

Mit dieser Methode hast du nicht den riesen Koloss "Ich muss für immer ohne Zucker leben!" vor Augen. Nach den 6 Wochen entscheidest du, wie es weiter geht. Sicher wirst du einen überlegten Umgang mit Zucker bevorzugen und bestimmte Produkte einfach nicht mehr kaufen wollen.

2. Zuckerarm Leben - Schritt für Schritt

Führe ein paar Tage Protokoll über deine Ernährung, lückenlos! Streiche alles an, wo Zucker drin ist. Markiere, worauf du am schwersten verzichten kannst. Nimm dir dann pro Woche jeweils ein Produkt vor. Entweder du verzichtest auf dieses Produkt oder du denkst dir eine zuckerfreie Alternative dafür aus.

Das heißt aber nicht, Cola mit Coke Zero zu ersetzen. Sondern zum Beispiel mit Mineralwasser, das du mit ein paar Spritzern Zitrone aufpeppst. Statt gesüßtem Fruchtjoghurt gibt es Naturjoghurt mit ein paar Erdbeeren. Auf diesem Wege wirst du dir Stück für Stück dein natürliches Geschmacksempfinden für "süß" zurückerobern.

Bienenwaben mit Honig

Ist Zucker alternativlos?

Alternativen wie Vollrohrzucker, Agavensaft und Honig sind keine Alternativen zum Zucker. Auch sie bestehen hauptsächlich aus den Kohlenhydraten Maltose, Fructose, Saccharose, eben jenen -osen, den Zuckern.

Wenn auch keine Alternative, so sind sie aber immerhin die bessere Wahl, wenn es ums Süßen geht. In Honig und Vollrohzucker dürfen sich die Zucker noch in ihrem ursprünglichen Umfeld tummeln, sie wurden nicht isoliert.

Süßstoffe als Alternative zum Zucker

Zuckerersatzstoffe oder Süßstoffe, statt Zucker zu verwenden, ist keine gute Maßnahme. Das ist letztendlich nur der Teufel, den man mit dem Beelzebub austreibt. Geschmacklich sind die Zuckerersatzstoffe eine Zumutung, zum Teil schwer zu dosieren, bisweilen sogar schädlich, bzw. in ihrer Langzeitwirkung noch nicht untersucht.

Außerdem ist es damit so gut wie unmöglich, zu einem natürlichen Geschmack von "süß" zurückzufinden.

Mein Tipp: Auf jeden Fall Hände weg von den Zuckerersatzstoffen und von den Null-Kalorien- oder Light-Produkten! Sie sind meistens hochverarbeitet und ihr vitaler Nährwert ist sehr gering.

Gemüse und Früchte: Vorsicht Falle

Früher war alles besser! Natürlich nicht, aber beim Obst und Gemüse schon. Denn selbst natürliche Produkte, wie unser Obst, wird inzwischen fleißig auf süß getrimmt. Das sind oft Hybridsorten, die als besonders süß herangezüchtet wurden. Leider zulasten der wertvollen natürlichen Inhaltsstoffe und ihres vielschichtigen, süßen Geschmacks.

Vermeide es, Obst zu kaufen, das mit "seedless" (ohne Kerne) oder "supersweet" angepriesen wird. Selbst Möhren und Rote Bete werden inzwischen auf mehr Zuckergehalt (reine Fruktose) hin gezüchtet. So tauscht man still und leise den individuellen, leicht süßen Eigengeschmack der Natur gegen ein künstliches, einheitliches "süß" aus.

Fazit

Also mach dir ein süßes Leben mit den unzähligen, süß schmeckenden, natürlichen Lebensmitteln, die es zum Glück auch (noch) gibt. Betrachte ab sofort Zucker und Honig nicht als Feind, sondern als ein Gewürz, das genau so auch zu dosieren ist: sparsam.

Denke daran, es ist bestimmt nicht der Teelöffel Zucker im Espresso, der dich dick und ungesund machen wird.

Katharina

Katharina

Gesundheit steht für mich an oberster Stelle. So absolvierte ich eine Ausbildung als Ernährungsberaterin sowie eine Ausbildung als Heilpraktikerin, mit den Schwerpunkten Gewichtsreduktion und Pflanzenheilkunde. Für ein gesundes Leben muss man sich die Zeit nehmen, weshalb ich in den letzten Jahren noch stärker auf meine Work-Life Balance achte.

Hat dir der Artikel gefallen? Dann teile es mit deinen Freunden:
Share on Facebook0Tweet about this on TwitterPin on Pinterest1
  • Manuela Dubinin-kunz

    Ich habe deinen Artikel gelesen, wenn ich mich also zuckerfrei ernähren möchte, heißt das, nur noch Wasser und ungesüßte Getränke, wie Kaffee und Tee ?? Auch keine alkoholische Getränke mehr ?